DASH es un acrónimo de "enfoques dietéticos para detener la hipertensión." DASH es un plan de alimentación desarrollado experimentalmente por los Institutos Nacionales de Salud, cuando esa agencia llevó a cabo ensayos clínicos en tres planes de dieta diferentes a través de cinco centros médicos entre 1993 y 1997. La presión arterial alta, hipertensión, es muy común entre las personas con diabetes.

Según algunas estimaciones dos de cada tres personas con diabetes tienen presión arterial alta, también, en cierta medida, debido a que los factores de riesgo para la diabetes tipo 2 - sobrepeso, falta de actividad física, y público - también son factores de riesgo para la presión arterial alta.

Controlar la presión arterial alta con dieta

Mediciones de la presión arterial se expresan en milímetros de mercurio (una medida de presión) cuando el corazón bombea, la presión sistólica y la presión cuando el corazón descansa entre latidos, la presión diastólica. Una presión arterial normal se considera que es inferior a 120/80. Si usted tiene cualquiera de los números más altos que un sistólica / diastólica 140/90, se considera hipertenso.

El estudio Institutos Nacionales de la Salud encontró que el plan de alimentación DASH redujo la presión arterial en un promedio de 5,5 sistólica y diastólica 3,0 en comparación con la dieta típica estadounidense comido por un grupo de referencia.

Considerando granos, frutas y productos lácteos

El plan de alimentación DASH es típico de la mayoría de las recomendaciones saludables de la dieta en su énfasis en la más verduras, menos dulces añadido, y menos grasa saturada. El plan DASH es algo único, sin embargo, en su fuerte énfasis en los granos enteros.

Un típico plan de alimentación DASH también incorpora varias porciones de frutas y productos lácteos bajos en grasa en un menú del día, y se toma junto con los granos que hay una gran cantidad de hidratos de carbono que contienen los alimentos que necesita para equilibrar para la gestión de la glucosa en sangre.

La tabla muestra el número recomendado de porciones de los diferentes grupos de alimentos a medida que se dividen en el plan DASH. Durante 2000 calorías por día de dieta, el plan podría (enfatizando podría) incluir hasta 25 porciones de carbohidratos por día.

Un plan de alimentación típica para la gestión de la diabetes sería más probable que incluyen cerca de 15 porciones de carbohidratos por día (recuerde que una porción de carbohidratos es de 15 gramos de hidratos de carbono). Este tipo de variación puede ser significativa en el manejo de la glucosa en sangre de manera eficaz, pero es bastante fácil de ajustar los carbohidratos diarios y aún así seguir el plan DASH.

Plan de DASH Recomendado Porciones y ejemplos para unos 2.000 calorías por día de dieta

Plan de DASH	Número de Porciones (por día menos que se indique) Ejemplos	Food Group
Granos	6-8 porciones	El pan integral o pan, pasta de grano entero, cereales, sémola, arroz integral, quinoa, palomitas de maíz, harina de avena, galletas saladas
Verduras	4-5 porciones	Brócoli, zanahorias, verdes, calabaza, papas, camotes, tomates, guisantes, pepinos, judías verdes
Fruta	4-5 porciones	Frescos, congelados, secos, enlatados y sin almíbar, o jugos
Productos lácteos libres o bajos en grasa Grasa	2-3 porciones	La leche, suero de leche, queso, yogur
Las carnes magras, aves de corral,	6 o menos 1 oz	Las carnes magras, recortar la grasa, a la parrilla, pescado asado, huevos porciones o un huevo o escalfar, eliminar la piel de las aves de corral, huevos limitan a cuatro por semana
Nueces, semillas y legumbres	4-5 porciones por semana	Almendras, nueces, cacahuetes, semillas de girasol, mantequilla de maní, frijoles, lentejas
Grasas y aceites	2-3 porciones	La margarina, aceite, aderezo para ensaladas
Dulces y azúcares	menos de 1 porción	Caramelo, jarabe, mermelada, azúcar

Todos los granos contienen hidratos de carbono, por lo que la recomendación DASH para 6 a 8 porciones por día es bastante claro - siempre contar granos como hidratos de carbono.

Pero, ¿te diste cuenta algunos vegetales con almidón que se esconden en la categoría de verduras? Las papas, batatas, guisantes, habas, y las calabazas de cáscara dura son alimentos ricos en carbohidratos, y que tendrían que dar cuenta de ellos como porciones de carbohidratos.

Usted sabe que todo en la categoría de frutas debe contarse como carbohidratos, pero mientras que el queso no tiene hidratos de carbono, la leche y el yogur en el grupo de los lácteos deben contabilizarse en su consumo diario de carbohidratos.

El grupo de los dulces es, por supuesto, todos los hidratos de carbono, y no hay necesidad de buscar los carbohidratos en la grasa y los aceites o en los grupos de carnes magras. Pero, el grupo de frutos secos y semillas también incluye las legumbres habas y lentejas, y estas leguminosas son candidatos para el conteo de carbohidratos.

Al seguir el plan de alimentación DASH sólo hay que recordar las recomendaciones de hidratos de carbono de la diabetes del plan de comida y saber que los alimentos ricos en carbohidratos no son completamente segregada con granos, frutas y dulces, pero también se pueden encontrar en verduras, lácteos y frutos secos.

Encontrar potasio, magnesio, y calcio

El plan de alimentación DASH se centra en la prestación de tres sustancias que pueden ayudar a mantener los niveles de presión arterial inferiores - potasio, magnesio y calcio. Y, el plan se centra en conseguir estos elementos de los alimentos.

El potasio es un electrolito que desempeña un papel clave en las actividades importantes como ayudar a su latido del corazón en el ritmo, y muchos estudios han demostrado que los niveles adecuados de potasio ayudan a disminuir la presión arterial. Frutas, verduras, legumbres, pescado y productos lácteos son fuentes DASH de potasio, y el plan de alimentación están dirigidas a proporcionar 4.700 miligramos por día.

El magnesio tiene un papel más importante que traer alivio del estreñimiento, sin embargo. El magnesio está involucrado en cientos de procesos bioquímicos en el cuerpo, incluyendo la regulación de la presión arterial y glucosa en sangre. El plan de alimentación DASH busca aumentar la ingesta de magnesio, haciendo hincapié en los granos enteros, frutas y verduras, nueces, semillas y legumbres.

Las personas con diabetes tipo 2 tienden a tener niveles más bajos de magnesio. El objetivo del plan de DASH de magnesio es de 500 miligramos por día.

El calcio juega un papel complejo en la presión arterial. El plan DASH tiene como objetivo proporcionar 1.250 miligramos por día de productos lácteos sin grasa y baja en grasas, verduras, pescado y frijoles.

La pérdida de sodio es aún mejor

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) estiman que la dieta estadounidense promedio incluye 3.436 miligramos de sodio por día, en comparación con los requerimientos de su cuerpo de menos de 500 miligramos. El consumo de sodio en exceso se relaciona con la hipertensión, y el plan DASH limita la ingesta de sodio a 2.300 miligramos por día.

La recomendación dietética para las personas con diabetes, sin embargo, hay más de 1.500 miligramos de sodio por día. Curiosamente, un seguimiento al estudio DASH original, examinó el efecto sobre la presión arterial alta de un plan de alimentación DASH baja en sodio - 1.500 miligramos por día. El plan de reducción de sodio de presión arterial más que el plan original.

No pienses que tirar su salero en el patio resuelve automáticamente los problemas con la reducción de sodio. Si su consumo de sodio es la media, lo más probable es que el 70 por ciento proviene de los alimentos, no que la coctelera. Los culpables más probables son los alimentos enlatados, embutidos, y la comida del restaurante, y la reducción de sodio es tan importante que usted realmente debe aprender a buscar en su dieta.

El plan de alimentación DASH puede ser compatible con una gestión eficaz de la diabetes, pero hay que localizar los alimentos ricos en carbohidratos para equilibrar DASH con su plan de comidas.