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Baja en colesterol Cookbook Cheat Sheet (UK Edition)

Usted puede tomar un gran paso hacia alimentarse alimentos de calidad, si a tomar buenas decisiones en el supermercado. Aquí hay algunas pautas que le puso en el camino correcto:

  • Revise la lista de ingredientes en las etiquetas y evitar los productos que contienen aceites parcialmente hidrogenados o mucha sal agregada.
  • Lea las etiquetas para el contenido de grasa saturada de los productos para asegurarse de que usted no está subestimando la cantidad de grasa.
  • Compre baja en grasa y productos lácteos bajos en grasa.
  • Favorecer bajo contenido de sodio, sopas bajas en grasa.
  • Para asegurarse de que usted está comiendo rico en nutrientes, productos frescos, traer a casa sólo como muchas frutas y verduras como esperas comer dentro de unos días. Compre poco ya menudo.
  • Optar por carnes orgánicas, aves de corral, y producir cuando sea posible.
  • Comer hígado y los riñones, que son excepcionalmente altos en colesterol, sólo de vez en cuando.
  • Busque bajos en grasa alternativas a los alimentos grasosos, tales como salchichas de grasa reducida y carne picada magra.
  • En su mayor sabor y nutrientes, comprar productos locales y de temporada. Echa un vistazo a los mercados de agricultores y tiendas de productos agrícolas, por ejemplo.
  • Si usted debe tener un alimento derroche, como rico helado de vainilla prima, disfrutar de los mejores disponibles para fijar su antojo, y la promesa a sí mismo que no va a caer de nuevo por un largo tiempo.
  • Abastecerse de pan integral, cereales, pastas y ricos en antioxidantes batatas - el tipo de alimentos ricos en almidón que tienen un impacto mínimo en los niveles de glucosa en sangre.

Frutas y Verduras con el Poder Antioxidante más

Cuando la lipoproteína (LDL) colesterol de baja densidad (el colesterol "malo") se oxida, es más probable que conduzca a un endurecimiento y el enrasado de las paredes arteriales. Todas las frutas y verduras son fuentes ricas en antioxidantes y ayudan a prevenir esto. Busque productos frescos de temporada siempre que sea posible.

He aquí una lista de los grandes alimentos para hacer compras para, a partir de los mejores:

  • Arándanos
  • Granadas
  • Berro
  • Moras
  • Col rizada
  • Arándanos agrios
  • Frambuesas
  • Fresas
  • Brócoli
  • Ciruelas

Una gran fuente de fibra soluble

La fibra soluble ayuda a absorber el colesterol y lo elimina del cuerpo. Aquí están las diez fuentes que los expertos recomiendan con más frecuencia, en orden alfabético. Asegúrese de que usted compra y come estos alimentos regularmente:

  • Espárragos
  • Cebada
  • Brócoli
  • Coles de Bruselas
  • Judías verdes
  • Guisantes
  • Frijoles
  • Judías
  • La avena y harina de avena
  • Las batatas

Alimentos que puede incluir en su dieta baja en colesterol

El control del colesterol es más acerca de limitar la grasa saturada que recortar el consumo total de grasa y los alimentos que contienen colesterol son bien si no superar su cuota diaria. Así que prepárate para disfrutar de los siguientes alimentos:

  • Frutos secos como nueces de macadamia, almendras y nueces, que son fuentes de aceites para el corazón.
  • Los cereales integrales como la cebada, el centeno, el trigo sarraceno, quinoa, arroz integral y trigo integral.
  • Un omega-3 huevos enriquecidos un par de veces a la semana y toda la clara de huevo que desea.
  • Aceites de cocina como el aceite de oliva virgen extra y aceite de colza.
  • Mariscos como las vieiras y almejas, que son bajos en grasas saturadas.
  • Un poco (150 mililitros) de vino tinto cada día.

El colesterol contenido en típicos ingredientes de la receta

Para ayudarle a presupuestar su cuota de colesterol durante el día, consulte esta lista de cantidades de colesterol en miligramos de ingredientes de la receta comunes. Consulte con su médico para determinar su cantidad ideal de colesterol al día, por lo que es mejor saber cómo planificar sus comidas.

La mayoría de las personas se les recomienda mantener la ingesta de colesterol a entre 20 miligramos y 300 miligramos por día.

  • Almendras, nueces y nueces de macadamia (más recomendados), y todos los otros frutos secos, cualquier cantidad: 0 miligramos de colesterol.
  • Carne, estofada picada extra magra, por cada 100 gramos: 75 miligramos de colesterol.
  • Brócoli (más recomendado) y todos los vegetales, cualquier cantidad: 0 miligramos de colesterol.
  • Pechuga de pollo, asado, sin piel, por cada 100 gramos: 82 miligramos.
  • Huevos, grandes: 213 miligramos de colesterol.
  • Leche, semidesnatada, por cada 100 mililitros: 6 miligramos de colesterol.
  • De queso parmesano, rallado, 1 cucharada por: 4 miligramos de colesterol.
  • El aceite de oliva y otros aceites vegetales, cualquier cantidad: 0 miligramos de colesterol.
  • Salmón, a la parrilla, por cada 100 gramos: 60 miligramos de colesterol.
  • Yogurt, bajo en grasa, por 100 gramos: 1 miligramo colesterol.

Las cantidades de grasa saturada en alimentos comunes

Limite la cantidad de grasas saturadas en su dieta y saber qué elementos lo contienen y que no lo hacen, a partir de esta lista de alimentos comunes. Consulte con su médico o nutricionista para determinar el monto de su "aceptable" diario de la ingesta de grasas saturadas, y luego ajustar su menú en consecuencia.

La cantidad diaria orientativa habitual no haya más de 20 gramos de grasa saturada al día para las mujeres y no más de 30 gramos de grasa saturada por día para los hombres.

  • Carne, estofada, extra magro, picado, por cada 100 gramos: 3,8 gramos de grasa saturada.
  • Mantequilla, por 1 cucharada: 7,6 gramos de grasa saturada.
  • Zanahorias, por 1 medio: 0 gramos de grasas saturadas.
  • Pechuga de pollo, asado, sin piel, por cada 100 gramos: 0,7 gramos de grasa saturada.
  • Pollo, carne oscura, carne asada, sin piel, por cada 100 gramos: 2,0 gramos de grasa saturada.
  • Frijoles, cocidos, por cada 100 gramos: 0,1 gramos de grasas saturadas.
  • Leche, semidesnatada, por cada 100 mililitros: 1,1 gramos de grasa saturada.
  • Leche, entero, por cada 100 mililitros: 2,5 gramos de grasa saturada.
  • El aceite de oliva, 1 cucharada por: 1.8 gramos de grasa saturada.
  • Queso Cheddar, por cada 100 gramos: 22 gramos de grasas saturadas.

Temperatura Tabla de Conversión

Esta tabla de conversión a mano puede ayudar a salir cuando se trata de las temperaturas de cocción. Imprímelo y fijarlo para arriba en el tablón de anuncios de la cocina para que pueda referirse fácilmente a ella como y cuando es necesario.

Fahrenheit Celsius
32 0
212 100
250 120
275 140
300 150
325 160
350 180
375 190
400 200
425 220
450 230
475 240
500 260