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Cocinar con Quinua Cheat Sheet

La quinua es uno de los más fáciles de granos enteros para preparar y uno de los más versátiles. Mida dos veces la cantidad de agua como la quinua seca (1 taza de agua y 1/2 taza de quinoa seca, por ejemplo) y luego usar cualquiera de los siguientes métodos de cocción:

  • Quinua estufa básica: Coloque la quinua y el agua en una cacerola y llevar a ebullición. Reduzca el fuego a fuego lento, tape y cocine hasta que el agua es absorbida (aproximadamente 15 minutos).
  • Quinua de ahorro de energía: Coloca la quinua y el agua en una cacerola y llevar a ebullición. Cocine, sin tapar, durante 5 minutos. Retire la sartén del fuego, tapar y dejar reposar durante 15 minutos.
  • Arrocera quinua: Añadir 2 partes de agua por 1 parte de la quinua, revolver, y la cubierta. Cuando la olla se apaga, la quinua se hace.
  • Quinua Microondas: Coloque la quinua y el agua en una fuente para microondas. Cocine a fuego alto durante 5 minutos, revuelva, y luego cocinar 8 minutos ya a 60 por ciento de potencia. Permita que la quinua a reposar por unos minutos antes de servir.

Para todos estos métodos de preparación, se agita la quinua un par de veces durante la cocción para evitar que se queme o se pegue. Se puede decir que la quinua se hace cuando los granos se vuelven de color blanco (o rojo o negro) a translúcido y el germen se sale.

El Perfil Nutricional de la Quinua

La quinua es un alimento estupendo nutrición repleto. Posee una gran variedad de vitaminas y minerales importantes y comparte las mejores características de los granos enteros, a pesar de que no es en realidad un grano entero en sí. Debido a todas las cosas buenas que ofrece, la quinua se ha ganado su lugar como un elemento básico en las dietas saludables. Hereâ € s por qué:

  • Ita € s gluten. Nunca he tenido, nunca lo hará.
  • Ita € s una de las fuentes más completas de proteínas de origen vegetal y tiene todos los nueve aminoácidos esenciales.
  • Ita € s altos en fibra soluble e insoluble. La fibra soluble ayuda a sentirse lleno, y la fibra insoluble ayuda a limpiar su sistema.
  • Ita € s fácil para la mayoría de la gente de digerir.
  • Ita rica fuente de vitaminas € sa B-1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6 ​​(piridoxina), y B-9 (ácido fólico).
  • Ita € s alto contenido de grasas poliinsaturadas (el bueno) y baja en la grasa saturada (la mala clase).
  • Tiene el doble de la cantidad de calcio que se encuentra en el trigo integral.
  • Ita € s lleno de antioxidantes que combaten la enfermedad por cáncer y cardiovasculares.
  • Ita € s una abundante fuente de muchas vitaminas y minerales como el hierro, el zinc y el magnesio.

De hecho, quinoa, incluso cuando en forma de harina o se comprime en copos, conserva todas sus componentes nutricionales.

Cereales integrales frente a los granos procesados

Algunos granos enteros pierden gran parte de su valor nutricional cuando se procesan en forma de harina o aplanadas en forma de copos. Quinoa doesnâ € t. Siempre es libre de gluten y grano siempre todo. Cuando vaya a comprar granos enteros, utilice la siguiente tabla para ayudarle a tomar la decisión thatâ € s mejor para su estilo de vida saludable. (Nota: No todos estos granos son sin gluten.)

La comparación de granos enteros y granos procesados
Grano Ganador de grano entero Procesado Variedad para Evitar
Cebada Cebada mondados Cebada perlada
Maíz Harina de maíz molido a la piedra o polenta Molido fino
Avena Acero-corte o viejos copos de avena de moda Harina de avena instantánea
Arroz El arroz integral, arroz salvaje Arroz blanco
Bulgur Gruesa, media o molido fino N / A
Cuscús Trigo integral Regular o blanco
Quinoa Todas las variedades N / A
Trigo Trigo integral De trigo enriquecida; todo propósito

Granos y Cereales integrales sin gluten

La quinua es uno de una variedad de granos enteros sin gluten y pseudo-cereales (plantas que producen semillas que se utilizan de la misma manera que las semillas de granos enteros son), pero ita € s no el único. La siguiente es una lista de los populares, granos enteros sin gluten y pseudo-cereales que es probable encontrar en su tienda local o disponible en línea:

  • Amaranto
  • Alforfón
  • Maíz
  • Mijo
  • Avena (cuando no se produce junto a los productos que contienen gluten)
  • Quinoa
  • Arroz sin moler y arroz salvaje (no el arroz blanco)
  • Sorgo
  • Teff