Un molino de viento kettlebell es un tipo de ejercicio de levantamiento de peso diseñado para atacar núcleo y músculos de la espalda. El único equipo que usted necesita para llevar a cabo un molino de viento kettlebell es una pesa en un peso adecuado a su fuerza personal y la capacidad. Para realizar un molino de viento básico pesas rusas, que va a utilizar un simple pero específica progresión posición del cuerpo mientras sujeta la campana ponderado.

En primer lugar, debe seleccionar una pesa de peso adecuado. No empieza con demasiado pesada de un peso, especialmente si usted es nuevo en el ejercicio en general, o si usted nunca ha levantado con pesas. Pruebe unos pesos diferentes utilizando un brazo para levantar la pesa rusa sobre su cabeza. Si no puedes soportar el peso con un brazo mientras que el brazo está totalmente extendido por encima de su cabeza, se ha seleccionado un peso que es demasiado pesado. En general es mejor, especialmente para los principiantes, tener cuidado al elegir los pesos; siempre se puede aumentar si usted elige demasiado pequeño de una pesa, pero comenzando con un peso demasiado grande puede causar lesiones.

Una vez que haya determinado un peso adecuado y seleccionado su kettlebell, de pie mirando de frente con los pies un poco más de ancho de los hombros y la kettlebell entre ellos en el suelo delante de usted. Con la mano derecha, agarrar la pesa rusa por el asa y pie hacia arriba, sosteniendo el peso a su pecho. Gire ambos pies 45 grados a la izquierda, por lo que están apuntando lejos del brazo que sostiene la pesa rusa. Desde esta posición, levantar la pesa rusa en el aire, y mantenerla por encima de su cabeza con el brazo totalmente extendido. Esta es la posición de partida de un molino de viento de pesas rusas.

A continuación, gire el torso para que su pecho está inclinada hacia el kettlebell y su brazo extendido. Baje lentamente la parte superior del cuerpo al llegar a su mano libre hacia el suelo lo más lejos que pueda. Trate de tocar las puntas de los dedos de su mano libre al suelo delante de su pie, y lo ideal es esforzarse por poner toda su palma de la mano contra el suelo. El kettlebell todavía debe estar por encima de su cabeza, con el brazo totalmente extendido. Después de tocar el suelo con la mano libre, levante lentamente su torso hacia atrás hasta la posición inicial.

Repita el movimiento de bajada durante varias repeticiones; en general, pesos muy pesados ​​deben levantarse para 6-10 repeticiones y menos pesos pesados ​​deben ser levantadas por 12-15 repeticiones. Cuando haya completado el número deseado de repeticiones, gire los pies y el torso de modo que se enfrentan al frente, y baje la pesa primero en el pecho, y luego al suelo. Es posible que ahora sea de descanso por unos momentos antes de continuar, o inmediatamente levantar la pesa rusa con la mano izquierda para comenzar a completar los molinos de viento de pesas rusas para el otro lado de su cuerpo.

Todos los movimientos para llevar a cabo un molino de viento kettlebell en el lado opuesto será el mismo, pero las direcciones se invertirá. Esta vez, se celebrará la pesa en la mano izquierda con el brazo izquierdo extendido por encima de su cabeza, y sus pies será rotado 45 grados a la derecha, por lo que están lejos de su brazo izquierdo. Usted bajará su torso para que su mano derecha toca el suelo, y repita el movimiento para el mismo número de repeticiones como en el primer equipo.