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Fuentes minerales y tamaños de porción para una Dieta Saludable

Esta tabla es una guía útil para las fuentes dietéticas de minerales y oligoelementos que su cuerpo necesita. Debido a que una dieta saludable variado proporciona cantidades suficientes de estos nutrientes, no hay entradas para los elementos traza esenciales - cromo, flúor, yodo, molibdeno y selenio.

Esta carta es la manera fácil de averiguar qué alimentos (y cuánto) proporcionar por lo menos el 25 por ciento de la cantidad diaria recomendada (RDA) para adultos sanos de entre 25 y 50 años.

Los alimentos y Porciones
Comida Servicio
Calcio y fósforo RDA: Calcio - hombres y mujeres 1000 mg; Fósforo - hombres y mujeres 700 mg
Panecillo de salvado, mollete Inglés 2 conjunto
El brócoli, espinaca, hojas de nabo (cocinado) 1 taza
Natural Gruyère, Romano, suizo, queso parmesano 1 oz
Cheddar procesados ​​o quesos suizos 1 1/2 oz
Azul, ladrillo, Camembert, queso feta, Gouda, Monterrey, mozzarella, Münster, provolone, queso Roquefort Naturales 2 oz
Queso Ricotta 1/2 taza
Helado / leche helada 1 taza
Leche - todas las variedades, incluido el chocolate 1 taza
Yogur - todas las variedades 1 taza (8 onzas)
Tofu 1/2 taza, cortada en cubitos
MAGNESIO RDA: Hombres 400-420 mg, * mujeres 310-320 mg *
Pan - trigo entero 4 rebanadas
Muffin integral, panecillo Inglés, pita - trigo entero 2 conjunto
Cereal frío 2 oz
Alcachofa 2 medio
Alubias, garbanzos, soja, judías blancas (seco, cocinado) 1 taza
Leche - chocolate, hecho con leche descremada 2 tazas
Yogur - natural sin grasa 2 tazas
Nueces y semillas 2 cdas.
Tofu 1/2 taza de cubitos
HIERRO RDA: Hombres 8 mg, las mujeres de 18 mg, 8 mg *
Panecillo, panecillo de salvado, pan de pita 2 conjunto
Farina, avena - instantánea, fortificada 1/3 taza
Cereal frío 1 oz
Albaricoques (secos, cocidos) 1 taza
Alubias, garbanzos, lentejas, frijoles rojos y blancos (secos, cocidos) 1 taza
La soja (cocidos) 1/2 taza
Hígado - carne de res, carne de cerdo 3 oz
Hígado - pollo, pavo 1 taza, cortado en cubitos
Almejas (crudos) - carne sólo 4.3 oz
Las ostras (crudas) - carne sólo 1-2 oz
Los piñones, semillas - calabaza o calabaza 4 cdas.
ZINC RDA: Hombres 11 mg, mujeres 8 mg
Cereales fríos - fortificados 2 oz
Carne - todas las variedades, magra 3 oz
Cordero - todas las variedades, magra 3 oz
Lengua (estofado) 3 oz
Ternera - asado, magro sólo 3 oz
Pollo (sin piel) 2 piernas
Ostras 3 oz
Yogur - todas las variedades 2 tazas
Semillas - calabaza o calabaza 4 cdas.
COBRE AI: Los hombres y las mujeres 900 mg.
Cebada (cocidos) 1/3 taza
Muffin integral, panecillo Inglés, pita 2 conjunto
Ciruelas (secos, cocidos) 1 taza
Guisantes de ojo negro, lentejas, soja (cocidos) 1 taza
Hígado - carne de res, ternera 3 oz
Hígado - pollo, pavo 1/2 taza, cortado en cubitos
Carne de cangrejo, langosta, ostras, camarones 3 oz
Las almendras, nueces de Brasil, anacardos, avellanas / avellanas, cacahuetes, pistachos, nueces, nueces mixtas 4 cdas.
Semillas - calabaza, sésamo, calabaza, girasol 4 cdas.

* Los números más bajos son para personas de 19 a 30; los números más altos, para personas mayores de 31+. Buenas Fuentes de Nutrientes (Washington, DC: Departamento de Agricultura / Servicio de Nutrición Humana, 1990 Estados Unidos); Valor nutritivo de los alimentos (Washington, DC: USDA, 1991); DRI informa 1998-2004.