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Mindfulness Cheat Sheet

Su actitud ante la vida hace toda la diferencia. Utilice estas actitudes a desarrollar su capacidad para tener en cuenta, lo que le permite vivir una vida más consciente:

  • Curiosidad - Conviértete curioso acerca de su experiencia. ¿Cómo te sientes emocionalmente? ¿Qué tipo de pensamientos se pasa por la cabeza? ¿Qué hace tu cuerpo se sienta como en este momento?
  • Aceptación - La aceptación no significa resignación. La atención plena es la hora de aceptar cómo se siente en este momento, en lugar de negarlo. La aceptación en primer lugar, el cambio viene después.
  • Bondad - Traiga una sensación de cálida y cariñosa compasión a su momento a la experiencia momento. Sea consciente de su momento a la experiencia momento con su corazón, así como su cabeza.
  • Dejar ir - No es necesario para tratar de aferrarse a experiencias agradables y alejar experiencias desagradables. Tener una sensación de un ligero toque a su experiencia.
  • No juzgar - Observe lo que está experimentando como es, en lugar de la clasificación en bueno o malo, gusto o disgusto.
  • La no-lucha - Permítase experimentar lo que su experiencia es más que la creación de un objetivo por alguna otra experiencia y luego tratando de alcanzar esa experiencia diferente.
  • Paciencia - El cambio toma tiempo. Fomentar su capacidad de ser paciente.
  • Confianza - Tener confianza en la práctica de la atención y en su ser interior que te guíe.
  • La mente de principiante - Nutre tu sentido de ser un principiante en lugar de un experto. "En la mente del principiante hay muchas posibilidades, en la mente del experto hay pocas. '

Tratando una Meditación Mindfulness Corto

Su capacidad de ser consciente se desarrolla con más fuerza a través de la meditación consciente. Una de las meditaciones mindfulness más populares es la atención a la respiración. Esto implica ser conscientemente consciente de tu respiración. Siga estos pasos para intentar la meditación consciente por ti mismo:

  1. Sea consciente del sentido de su propia respiración. No es necesario cambiar el ritmo de tu respiración. Sólo siente la sensación física de la respiración que entra y sale del cuerpo.

    Se puede sentir el aliento en la nariz, la garganta, el pecho o en el abdomen. Si es posible, tratar de sentir el aliento en el vientre, ya que es más a tierra y es más probable que te hacen sentir relajado.
  2. Cuando su mente se pregunta fuera en pensamientos, traer su atención de nuevo. Es la naturaleza de los pensamientos para tomar su atención lejos de lo que usted desea enfocar, y en pensamientos sobre el pasado o el futuro, preocupaciones o sueños. No se preocupe.

    Tan pronto como te das cuenta de que has estado pensando en otra cosa, darse cuenta de lo que estaba pensando, y guiar suavemente tu atención a tu respiración. Usted no tiene que criticar a ti mismo.

Eso es todo. La atención plena de la respiración es tan simple como eso. Trae un sentido de las actitudes conscientes a su experiencia como la curiosidad, la bondad y la aceptación. Usted puede hacer este ejercicio para tan corto como un minuto, o hasta una hora.

La comprensión de los tres aspectos de la Atención

Mindfulness tiene tres aspectos diferentes que funcionan a la perfección para lograr un estado de conciencia atenta. Imprima y pin up esta lista para recordar cuáles son.

  • Intención - Su intención es lo que espera obtener de la práctica de la atención plena. Es posible que desee reducir el estrés, un mayor equilibrio emocional o para descubrir su verdadera naturaleza. La fuerza de su intención ayuda a motivarte para practicar la atención sobre una base diaria, y da forma a la calidad de su atención consciente.
  • Atención - La atención es de prestar atención a su experiencia interior o exterior. Su atención consciente se desarrolla principalmente a través de diversos tipos de meditación - ya sea formales, tradicionales o informales - cuando se habla, la limpieza o la conducción, por ejemplo.
  • Actitud - Mindfulness implica prestar atención a ciertas actitudes, como la curiosidad, la aceptación y la bondad.

El uso de pensamiento para hacer frente con emociones difíciles

Todos tenemos días malos; algunos son peores que otros. Cuando las emociones se vuelven abrumadoras, puede utilizar esta fórmula LLUVIA para ayudar a manejar sus sentimientos de una manera consciente:

  • R - Reconocer la emoción que sientes. Nombre la emoción en su mente, si puede.
  • A - Acepte la experiencia que está teniendo. Sí es probable que no le gusta la sensación, pero la realidad es la emoción está aquí en este momento.
  • I - investigar. Conviértase curioso acerca de su experiencia. ¿Dónde se siente la emoción en su cuerpo? ¿Qué tipo de pensamientos están pasando por tu mente?
  • N -. No identificación Ver la emoción como un evento que pasa en lugar de que lo que realmente son, al igual que diferentes imágenes se reflejan en un espejo, pero no son el espejo. Diferentes emociones surgen y en ti, pero no son usted, usted mismo. El más poderoso paso es la no identificación. Haga que la actitud de la ira está surgiendo y que pronto pasará "o" tristeza viene en mí, y en algún momento se disolverá '.

A veces sólo tienes que hacer un paso, mientras que en otras ocasiones es posible que desee trabajar a través de toda la fórmula. Practicar el uso de la fórmula cada vez que pueda, así que cuando las cosas se vuelven un reto para usted, le resultará más fácil de usar.

El descubrimiento del núcleo, formales Meditaciones Mindfulness

Para profundizar en su conocimiento consciente, hay que practicar una meditación de atención plena formal sobre una base diaria. Familiarizarse con algunas de las siguientes mediaciones. Con el tiempo, usted será más consciente en su día a día.

  • Exploración del cuerpo Meditación - Esta meditación implica pasar de una media hora o así, tomar conciencia de cada parte de su cuerpo desde la punta de los dedos de los pies a la parte superior de su cabeza, de una manera consciente. Esta meditación se practica generalmente acostado.
  • Sentado Meditación - Esto implica ser consciente de su objeto elegido de la atención, mientras que en una posición sentada. Puede ser conscientes de su respiración, su cuerpo, los sonidos, pensamientos, emociones o la práctica del aborto menos conciencia.
  • Movimiento Consciente - Tomarse el tiempo para hacer algo de yoga o estiramiento en forma consciente es una poderosa manera de desarrollar su capacidad para tener en cuenta, al mismo tiempo, cada vez más fuerte y más flexible. Caminar despacio y con atención plena también se considera una forma maravillosa de practicar la meditación consciente formal. Usted no necesita estar físicamente todavía practicar la meditación.

Aprender sobre True Mindfulness

La atención plena es más que un conjunto de técnicas para practicar. La atención plena es en cuestionar su identidad y relación con el mundo que te rodea. Al entender que usted está en un nivel más profundo, que está menos afectado por las emociones negativas, pensamientos o sensaciones físicas - que estés abordar la raíz del problema. Por estas razones, vale la pena gastar un poco de tiempo y esfuerzo para descubrir por ti mismo lo que realmente son. Prueba esto:

  • Tenga en cuenta que sus pensamientos van y vienen. Usted es consciente de tus pensamientos. Usted es lo que está consciente de los pensamientos - no los propios pensamientos.
  • Tenga en cuenta que sus emociones van y vienen también. Usted es consciente de la emoción en lugar de ser la emoción misma. Tú eres el observador de la emoción.
  • Observe que, si bien su atención se desplaza de un lado a otro, su sentido de ser consciente está siempre presente. Uno siempre está consciente de algo. La conciencia es siempre encendido, y completamente sin esfuerzo. Tú eres esa conciencia misma.
  • Reflexionar sobre la declaración: "Yo no puedo ser lo que yo observo '. Del mismo modo que el ojo no es el libro, porque el ojo está observando el libro, por lo que no son sus pensamientos, emociones, sensaciones, percepciones, ya que está observando ellos. Usted es el testimonio de ellos. Como el testigo que esté completamente libre de ellos.
  • Sé como eres. Usted no puede convertirse a sí mismo, porque ya son tú mismo! Así que, simplemente, relajarse y ser como eres - conciencia sin esfuerzo. La conciencia es su estado natural - lo que siempre ha sido y siempre lo serás.

    Uno de los más famosos sabios del siglo 20, Nisargadatta put es de esta manera: "Descubra todo lo que usted no es - cuerpo, los sentimientos, los pensamientos, el tiempo, el espacio, esto o aquello - nada, concreto o abstracto, que usted percibe puede ser usted. El acto mismo de percibir muestra que usted no es lo que usted percibe ".

Practicar Día a Día, Mindfulness Informal

La gran cosa acerca de la atención es que se puede practicar en cualquier momento. Meditación de atención plena informal es cuando usted practica la atención plena y sin tallar un momento especial para ella. He aquí diez ejemplos de la meditación consciente informal:

  • Consciente de comunicación - Cuando usted está hablando o escuchando a otra persona, tomar conciencia de que el sonido de su propia voz, o la voz de la otra persona. Cada vez que tu mente se pregunta fuera en otros pensamientos, guiar amablemente su atención de nuevo a la conversación sin criticar a ti mismo, si puedes.
  • Caminar atento - La próxima vez que usted está caminando en algún lugar, observe el sentido del tacto entre sus pies y el suelo. Observe cómo su peso se transfiere sin problemas de un pie al otro, casi sin esfuerzo. Oler las rosas. Estar en la presencia del momento presente.
  • Ejercicio Consciente - La próxima vez que estés en el gimnasio, ir a correr, nadar o practicar un deporte, se convierten en conscientes de lo que está pasando. Enfoca tu atención consciente en su propio cuerpo, los pensamientos, las emociones o el medio ambiente que te rodea. Conviértase curioso acerca de su experiencia.
  • Consciente de trabajo - Sea cual sea su trabajo es, prestando más atención a lo que está haciendo, que está obligado a conseguir mejores resultados. Pruebe a reducir la cantidad de esfuerzo que usted haga de prestar atención, y dejar que el enfoque sea sin esfuerzo, relajado y tranquilo, lo mejor que pueda.
  • Consciente vacaciones - ¡Es fácil pasar la mitad de su pensamiento sobre vacaciones el próximo día festivo en vez de estar realmente allí. Siente la suave calidez del sol, poner la cámara a través de vez en cuando y conectarse con el paisaje con sus propios ojos. Respirar el aire fresco. Se agradecido por tener el tiempo y dinero para ir de vacaciones.
  • Consciente de espera - Tienes que esperar en una cola en las tiendas, en su coche, en transporte público. En lugar de sentirse frustrados, practicar un poco la atención a la respiración. Cuando estás en el tráfico, observe el color del cielo o los árboles. Cuando en un supermercado, sentir la sensación calmante de su propia respiración.
  • Consciente escuchar música - Consígase cómodo, encienda su pieza favorita de música y simplemente escuchar, momento a momento. Como de costumbre, después de un tiempo su mente comenzará a pensar en otras cosas - sólo guiar suavemente tu atención consciente de vuelta a los sonidos de la música. Sea consciente de los sonidos y el silencio entre los sonidos. Observe cómo surgen todos los sonidos y vuelven a caer en la siempre presente silencio.
  • Acepte sus otros - Permitir que otras personas sean humanos y cometen errores. Esté preparado para aceptar las disculpas y perdonar a los demás por sus indiscreciones.
  • Estimular el apetito por el conocimiento y la experiencia - Estiramiento de ti mismo mediante la lectura, el estudio y asumir nuevas habilidades.
  • Vive el momento - Pausa para oler esas rosas. Tome un descanso de especular sobre el futuro y tamizar sobre el pasado. En su lugar, poner todo el peso de su atención en el aquí y ahora.