Granos populares utilizadas en el Mediterráneo son el arroz; productos de trigo como el trigo bulgur y cuscús; y polenta, que está hecho de harina de maíz. El arroz y el cuscús son siempre grandes grapas para tener a la mano para hacer grandes, platos sencillos.

Aunque el arroz integral proporciona más fibra, usted todavía puede disfrutar de otros tipos de arroz (como grano largo) y darles un toque extra de nutrientes mediante la adición de ingredientes saludables. Cuscús está hecho de sémola de trigo y es un plato muy popular a lo largo del Mediterráneo costa. Es uno de los granos más rápidas y fáciles para cocinar, y se puede encontrar en cualquier tienda de comestibles.

Oro Pilaf

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 25 minutos

Rinde: 6 porciones

2 cucharaditas de aceite de oliva

1 cebolla mediana, picada

1/4 taza de pasas de oro

1 taza de arroz de grano largo

1/2 cucharadita de cúrcuma

1/8 cucharadita de canela

1/8 cucharadita de cardamomo

2 tazas de pollo bajo en sodio o caldo de verduras

1/4 taza de pistachos picados

1/4 taza de perejil picado

1. En una cacerola de 2 cuartos de galón, calienta el aceite de oliva a fuego medio-alto. Añadir la cebolla y pasas y saltee durante 3 minutos.
2. Agregue el arroz, la cúrcuma, la canela y el cardamomo y saltee durante 1 minuto. Añadir el caldo, llevar la mezcla a ebullición, y cubrir.
3. Reduzca el fuego a fuego lento durante 15 a 18 minutos o hasta que el líquido se absorba completamente.
   
   Mientras tanto, tostar los pistachos en una sartén pequeña antiadherente durante 1 minuto o hasta que estén fragantes. Añadir los pistachos y perejil para el arroz cocido y servir.

Por porción: Calorías 205 (De Grasa 43); 5 g de grasa (saturada 1g); 0 mg de colesterol; 48 mg de sodio; 36 g de hidratos de carbono (2 g de fibra dietética); 6 g de proteína.

Pilaf de arroz salvaje

Tiempo de preparación: 12 minutos

Rinde: 8 porciones

2 tazas de arroz salvaje, cocinado

2 tazas de Orzo, cocidos

2 tazas de hojas de espinaca bebé, picados

1/4 taza de aceitunas Kalamata, sin hueso

1/4 taza de eneldo fresco, picado

1/4 taza de perejil fresco picado

1/4 taza de aceite de oliva

El jugo de 1 limón

1 taza de tomates uva, reducido a la mitad longitudinalmente

Sal y pimienta al gusto

2 oz de queso feta, desmenuzado

1. En un tazón grande, combine el arroz, orzo, espinacas, aceitunas, eneldo y aceite de oliva. Mezcle para cubrir.
2. Añadir el zumo de limón y revuelva suavemente en los tomates y el perejil. Sazone con sal y pimienta al gusto. Cubrir con el queso y servir.

Por porción: Calorías 186 (De Grasa 83); 9 g de grasa (saturada 2g); 6 mg de colesterol; 211 mg de sodio; 21 g de hidratos de carbono (2 g de fibra dietética); 5 g de proteína.

Cuscús marroquí

Tiempo de preparación: 5 minutos

Tiempo de cocción: 15 minutos

Rinde: 8 porciones

1-1 / 2 tazas de caldo de verduras

Zest y el jugo de 1 naranja

1/3 taza cortó fechas

1/3 de taza de albaricoques secos picados

1/3 taza de pasas de oro

1/4 cucharadita de canela molida

1/2 cucharadita de comino molido

1/4 cucharadita de cilantro

1/2 cucharadita de jengibre molido

1/2 cucharadita de cúrcuma

Llano 2 tazas seco o cuscús de trigo integral

1 cucharada de mantequilla

1/2 taza de almendras tostadas

1/4 taza de menta picada

Sal al gusto

1. En una cacerola mediana, llevar el caldo a hervir. Añadir el zumo de naranja y la ralladura, fechas, albaricoques, pasas, especias y cuscús.
2. Cubra y retire la sartén del fuego.
   
   Deje que el cuscús absorba el líquido, a unos 15 minutos. Si su cuscús es demasiado seca, agregue un poco de agua, tapar y esperar 5 minutos; repetir hasta que el cuscús es la consistencia deseada.
3. Destape, añadir la mantequilla y mezclar bien. Revuelva en las almendras y menta y sazonar con sal al gusto antes de servir.

Por porción: Calorías 264 (De Grasa 46); 5 g de grasa (saturada 1g); 4 mg de colesterol; 124 mg de sodio; 48g de carbohidratos (4 g de fibra dietética); 8g proteína.

Cuscús con tomates y pepinos

Tiempo de preparación: 2 horas, más el tiempo de enfriamiento

Tiempo de cocción: 5 minutos

Rinde: 6 porciones

2 tazas de agua

1 taza de cuscús de trigo integral

1/2 cucharadita de cilantro

2 romaníes o ciruela tomates, picados

1 pepino pequeño, sin semillas y picados

1/2 cebolla roja mediana, picada

Uno de 14.5 onzas de garbanzos, escurridos y enjuagados

1/2 taza de menta fresca, picada

De jugo de limón 1/3 taza

1 cucharada de aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

1. En una cacerola mediana, llevar el agua a ebullición.
   
   Agregue el cuscús y el cilantro, la cubierta y retirar del fuego. Deje que el cuscús absorba el líquido completamente, unos 15 minutos.
2. Combine el cuscús cocinado con los tomates, pepino, cebolla, garbanzos, y la menta en un tazón grande.
   
   Mezcle el jugo de limón y aceite de oliva, se vierte la mezcla sobre la ensalada de cuscús, y revuelva bien.
3. Cubra y refrigere por lo menos 2 horas. Servir.

Por porción: Calorías 222 (De Grasa 33); 4g Grasa (Saturada 0g); 0 mg de colesterol; 102 mg de sodio; 40 g de hidratos de carbono (6 g de fibra dietética); 8g proteína.