Los platos de acompañamiento preparados con trigo bulgur son muy comunes a lo largo de la costa mediterránea; muchos de los más célebres, recetas clásicas de la región utilizan este grano. Bulgur combina varias especies de trigo diferentes con el salvado parcialmente eliminado.

El uso de este trigo es una gran manera de añadir más granos enteros en su dieta, y en comparación con el arroz blanco, bulgur ofrece más fibra, proteínas, minerales y vitaminas. Además, es un grano de bajo índice glucémico (la creación de un pico de azúcar bajo en la sangre) y cuenta con un gran sabor a nuez. Usted puede encontrar el trigo bulgur en cualquier tienda de comestibles.

Ensalada de bulgur con judías blancas y Espinacas

Tiempo de preparación: 20 minutos, más 30 minutos de tiempo de enfriamiento

Tiempo de cocción: 5 minutos

Rinde: 8 porciones

3/4 taza de bulgur

2 tazas de agua

1 libra de espinaca picada

1/4 taza de perejil fresco picado

1/4 taza de menta fresca picada

1/4 taza de tomates secados al sol (envasado en aceite), finamente picado

Uno de 14.5 onzas puede cannellini frijoles, escurridos y enjuagados

Zest y el jugo de 2 limones

1/4 taza de aceite de oliva

1/2 cucharadita de comino molido

1/4 cucharadita de cilantro

1 diente de ajo machacado

Sal marina 1/2 cucharadita

1/2 cucharadita de pimienta

1. En una cacerola de 2 cuartos, hervir el agua. Vierta en el bulgur, tapar y retirar del fuego. Deje que el bulgur reposar por 20 minutos.
2. Mientras tanto, mezcle las espinacas, perejil, menta, tomates secos y frijoles. En un tazón pequeño, mezcle el jugo de limón y la ralladura, el aceite de oliva, el comino, el cilantro, el ajo, la sal y la pimienta.
3. Añadir la mezcla de espinacas a la bulgur y revuelva con un tenedor. Batir el aderezo y verter sobre la parte superior de la mezcla de bulgur / espinacas, revolviendo para mezclar. Cubra y refrigere durante 30 minutos a 1 hora antes de servir.

Por porción: Calorías 174 (De Grasa 71); 8 g de grasa (saturada 1g); 0 mg de colesterol; 394mg de sodio; 22 g de hidratos de carbono (6 g de fibra dietética); 7 g de proteína.

Tabulé

Tiempo de preparación: 15 minutos, más el tiempo de enfriamiento

Tiempo de cocción: 5 minutos

Rinde: 6 porciones

1 taza de agua

1/2 taza de bulgur

1/4 taza de aceite de oliva

El jugo de 1 a 2 limones

1/2 taza de cebolla verde picada

4 tazas de perejil fresco picado

1/4 taza de menta fresca picada

1 tomate grande, cortado en dados pequeños

1 pepino Inglés, en cubos pequeños

1/2 cucharadita de sal

1. Hierva el agua en una cacerola mediana. Añadir el bulgur, cubra, y retirar del fuego. Deje que el bulgur para absorber líquido durante al menos 15 minutos
2. Batir el aceite de oliva y jugo de limón en un tazón de servir. Mezcle las verduras y las hierbas en el tazón y revuelva. Sazone la mezcla con sal.
3. Añadir el bulgur, revuelva, y refrigere por lo menos 30 minutos antes de servir.

P er porción: Calorías 150 (De Grasa 87); 10 g de grasa (saturada 1g); 0 mg de colesterol; 224 mg de sodio; 15 g de hidratos de carbono (4 g de fibra dietética); Proteína 3g.

Relleno kibbeh

Tiempo de preparación: 30 minutos

Tiempo de cocción: 20 minutos

Rinde: 6 porciones

Media libra más 1/2 kilo de carne picada o cordero

1 cebolla mediana, finamente picada, dividido

1/4 cucharadita de más 1/4 cucharadita de sal

1/4 taza de piñones

1 cucharadita de comino molido

1/2 cucharadita de cilantro

1/4 cucharadita de pimienta de Jamaica

1/2 taza de cilantro, picado

1-1 / 2 tazas de bulgur

1 cucharadita de pimienta

1/8 cucharadita de pimienta de cayena

Aerosol antiadherente para cocinar

6 rodajas de limón

1. Precaliente el horno a 400 grados. En una sartén, cocine la mitad de la carne y la mitad de la cebolla a fuego medio hasta que estén doradas, unos 10 minutos.
2. Añadir la mitad de la sal, el piñones, comino, cilantro, pimienta de Jamaica y y cocine por 3 minutos.
   
   Retire del fuego, agregue el cilantro picado, y dejar de lado. Remoje el bulgur en agua fría durante 10 minutos y se le vaya el humedad.
3. Mezclar el bulgur; la carne, la cebolla, y la sal restante; la pimienta; y la pimienta en un procesador de alimentos durante 1 minuto o hasta que se forme una pasta.
4. Forma unas 3 cucharadas de la mezcla de bulgur en un panqueque media pulgada de espesor con las manos.
   
   Coloca 1 cucharada de relleno de carne en el centro y cerca de los cuatro lados. Repita con la mezcla de bulgur restante y llenado, uniformemente dividir el relleno entre los panqueques.
5. Con los dedos mojados, dar forma a la kibbeh en óvalos y coloque en una bandeja para hornear.
   
   Rocíe el kibbeh con el aerosol para cocinar y hornear durante 20 minutos. Servir en un plato con los trozos de limón.

Por porción: Calorías 338 (De Grasa 141); 16g de grasa (saturada 5g); 51 mg de colesterol; 255 mg de sodio; 32 g de hidratos de carbono (7 g Fibra dietética); 20 g de proteína.

Servir kibbeh como un plato con la comida o comer uno como un snack - probarlo con pepino yogurt salsa. Debido a que los kibbeh tienen proteínas, puede combinarlos con un plato de frijoles luz o ensalada para una gran comida.

Bulgur-Calabacín relleno

Tiempo de preparación: 20 minutos

Tiempo de cocción: 28 minutos

Rinde: 6 porciones

1 taza de agua

1/2 taza de bulgur

3 calabacines medianos

1/8 más 1/4 cucharadita de sal

1/8 cucharadita de pimienta

1 cucharada de aceite de oliva

1/2 cebolla mediana, finamente picada

1 cucharadita de cilantro

1 cucharadita de comino molido

Una lata de 28 onzas picada sin sal añadida tomates

1 taza más 1/4 taza de perejil picado

3 romaníes o ciruela tomates en rodajas finas

1 limón, en rodajas finas

1. Precaliente el horno a 350 grados.
   
   En una cacerola mediana, llevar el agua a ebullición. Añadir el bulgur, cubra, y retirar del fuego. Deje que el bulgur reposar por 15 minutos.
2. Cortar los calabacines por la mitad a lo largo.
   
   Con una cuchara, saca la pulpa de cada calabacín, dejando aproximadamente 1/4 de pulgada de la carne para mantener la forma de los calabacines; picar la pulpa y reservar. Salpimentar los calabacín con 1/8 de cucharadita de sal y la pimienta.
3. En una sartén, caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto.
   
   Añadir la cebolla, el cilantro y el comino y cocine por 3 minutos. Añadir los tomates, reduzca el fuego a medio-bajo y deje que la mezcla se cocine por 5 minutos.
4. Añadir la pulpa picada calabacín, 1 taza de perejil y la sal restante para el bulgur y mezclar bien.
   
   Coloca las mitades de calabacín boca arriba en una fuente para horno de vidrio de 8 x 8 pulgadas. Rellene las mitades de calabacín con la mezcla de bulgur.
5. Vierta la salsa de tomate sobre el calabacín.
   
   Cubra con los tomates en rodajas y luego las rodajas de limón. Hornear durante 20 minutos. Decorar con el perejil restante y servir.

Por porción: Calorías 96 (De Grasa 26); 3g de grasa (saturada 0g); 0 mg de colesterol; 137 mg de sodio; 16 g de hidratos de carbono (4 g de fibra dietética); Proteína 3g.